Energi til cykelturen: Sådan planlægger du måltider før og efter lange cykelture
Jeg husker tydeligt de første mange år på landevejscyklen, hvor den største frygt ikke var en stejl bakke eller en pludselig punktering, men den tomme, tunge fornemmelse af at ‘gå sukkerkold’. Den følelse, hvor benene pludselig føles som bly, og glæden ved turen forsvinder som dug for solen. Gennem årene har jeg lært, at nøglen til en vellykket og fornøjelig cykeltur, uanset om den er 50 eller 150 kilometer lang, ligger lige så meget i køkkenet som på landevejen.
Korrekt planlægning af dine måltider er ikke raketvidenskab forbeholdt professionelle ryttere; det er en simpel, men afgørende, måde at sikre, at du får mest muligt ud af din tid i sadlen. Det handler om at give kroppen det rette brændstof på de rette tidspunkter, så du kan fokusere på at nyde landskabet, selskabet og den fantastiske følelse af frihed, som cykling giver. Denne guide vil hjælpe dig med netop det, baseret på både erfaring og veldokumenteret viden.
Læg fundamentet før turen
En succesfuld cykeltur starter længe før, du klikker i pedalerne. Det handler om at forberede kroppens energidepoter, så du har overskud fra første tråd. En almindelig fejl, som ifølge anerkendte kilder som Cycling Weekly gælder for op til 95 % af cyklister, er at starte på en næsten tom tank. Dette kan hurtigt føre til nedsat ydeevne og en dårlig oplevelse. Ved at planlægge dit indtag af mad og drikke omhyggeligt sikrer du, at dine muskler har den nødvendige energi, lagret som glykogen, til at arbejde effektivt.
Måltidet i timerne før start
For at give kroppen tid til at fordøje maden og omdanne den til brugbar energi, er det ideelt at spise et kulhydratrigt måltid 3-4 timer før en længere cykeltur. Dette måltid bør fokusere på komplekse kulhydrater som fuldkorn, der frigiver energi langsomt og stabilt. Gode eksempler er en stor skål havregryn med honning og banan, pandekager med sirup eller et par skiver fuldkornstoast med æg. Disse måltider fylder dine glykogenlagre op uden at ligge tungt i maven. Undgå store mængder fedt og fibre lige inden turen, da det kan forlænge fordøjelsestiden og skabe ubehag.
Carb-loading til de store eventyr
Skal du ud på en tur, der varer mere end 90 minutter, eller måske deltage i et gran fondo, kan det være en fordel at tænke i ‘carb-loading’ i dagene op til. Dette betyder ikke, at du skal proppe dig med pasta, men snarere at du gradvist øger andelen af kulhydrater i dine måltider. Forskning peger på et indtag på omkring 6-12 gram kulhydrat per kilo kropsvægt om dagen for at maksimere glykogenlagrene. Dette sikrer, at du starter med en fuld tank, klar til mange timer på cyklen. For at få en dybdegående vejledning til, hvordan du bedst griber det an, kan du finde en dybdegående vejledning fra TrainerRoad, som kan hjælpe dig med at optimere din forberedelse.
Hold energien oppe undervejs
Når du er på cyklen, skifter fokus fra opbygning til vedligeholdelse. Kroppen forbrænder konstant energi, og det er afgørende at fylde på løbende for at undgå at ramme muren. En god ernæringsstrategi på farten er forskellen på at komme stærkt i mål og at kæmpe sig hjem.
Hvor meget brændstof skal der til?
Tommelfingerreglen for brændstofindtag afhænger af turens længde og intensitet. For ture på 1-2 timer anbefales omkring 30 gram kulhydrat i timen. Strækker turen sig over 2-3 timer, bør du sigte efter 60 gram i timen, og på endnu længere ture kan behovet være op til 90 gram i timen. Som beskrevet af anerkendte medier som Cycling Weekly, viser nyere forskning endda, at det er muligt at træne maven til at optage op til 120 gram i timen ved at kombinere glukose og fruktose. En god vane er at sætte en alarm på din cykelcomputer, der minder dig om at spise hvert 20-30. minut.
Væskens afgørende rolle
Mindst lige så vigtigt som maden er væsken. Dehydrering er en af de største præstationsdræbere, og tørst er allerede et tegn på, at du er i underskud. Sigt efter at tømme en drikkedunk i timen som et minimum, og juster op i varmt vejr. Hvis du kun drikker vand på lange eller varme ture, risikerer du at skylle vigtige salte og mineraler (elektrolytter) ud af kroppen. Derfor er det en fordel at have en sportsdrik med elektrolytter i den ene dunk og rent vand i den anden til at skylle efter med.
Det rette brændstof Gels, barer eller rigtig mad?
Valget af brændstof er meget individuelt, og det er en fordel, at forskningen viser, at der ikke er forskel på, om kulhydraterne kommer fra en gel, en drik eller en bar. Hurtigtvirkende energigeler er fantastiske til højintensive momenter, da de leverer koncentrerede kulhydrater, der optages hurtigt. Energibarer giver en mere vedvarende energifrigivelse. Mange ryttere, selv professionelle, foretrækker dog også ‘rigtig mad’ som en moden banan, små sandwich eller hjemmelavede risboller. Hvis du søger inspiration til, hvad du kan medbringe, giver Urbanbiker.dk en god oversigt over forskellige muligheder. Det vigtigste er at teste forskellige produkter på dine træningsture, så du ved, hvad der virker for dig på en vigtig dag.
Kunsten at restituere korrekt efter turen
Når turen er slut, begynder et andet vigtigt arbejde: restitutionen. Kroppen skal have hjælp til at skifte fra en katabolisk (nedbrydende) tilstand til en anabolisk (opbyggende) tilstand. Den rette ernæring efter træning er afgørende for at reparere muskelvæv og genopfylde energidepoter, så du bliver stærkere og klar til næste udfordring.
Genopfyld depoterne med kulhydrater og protein
For optimal restitution anbefaler videnskaben et måltid med et forhold på omkring 4:1 mellem kulhydrater og protein. Kulhydraterne går til at genopfylde dine tømte glykogenlagre, mens proteinet er essentielt for muskelreparation og genopbygning. Et klassisk eksempel er et glas chokolademælk, som rammer dette forhold næsten perfekt. Et mere solidt måltid kunne være grillet kylling med fuldkornsris og grøntsager. Ved at følge en velunderbygget tilgang fra Cyclingnews, sikrer du, at din krop får de bedste betingelser for at komme sig.
Gør det nemt i en travl hverdag
Efter en lang dag i sadlen er det sidste, man har lyst til, ofte at stå i kø i supermarkedet og derefter bruge en time i køkkenet. Her kan måltidskasser være en genial løsning, der fjerner besværet. For eksempel tilbyder RetNemt bekvemme og nærende måltidskasser, som er en fantastisk måde at sikre et velafbalanceret restitutionsmåltid. At have en kasse med friske råvarer og en nem opskrift ventende derhjemme er en sand luksus, der sikrer, at kroppen får præcis den næring, den har brug for til at genopbygge sig. Det gør en stor, positiv forskel i en travl hverdag.
Find din egen vej til bedre cykelvaner
Selvom der findes masser af videnskab om sportsernæring, er det vigtigt at huske, hvad det handler om for de fleste af os: at have det godt på cyklen. Disse retningslinjer er et fantastisk udgangspunkt, men den vigtigste lektie er at lytte til din egen krop. Hvad der virker for din cykelmakker, virker ikke nødvendigvis for dig. Brug dine træningsture til at eksperimentere. Prøv forskellige barer, find ud af om din mave foretrækker geler eller en banan, og mærk efter, hvordan et godt måltid før turen påvirker dit energiniveau. Test altid din plan under træning, aldrig på en løbsdag. At udvikle gode ernæringsvaner er en investering i din cykelglæde. Når kroppen har det brændstof, den skal bruge, kan du frigøre dit sind til at fokusere på det, det hele handler om: duften af nyslået græs, lyden af dækkene mod asfalten og den ubeskrivelige fornemmelse af at udforske de danske landeveje på to hjul.